Spor Öncesi ve Sonrası Beslenme Düzeni

spor
Paylaş
 

Spor Öncesi Menü:

Spor yapacak kişinin günlük protein, karbonhidrat, yağ ihtiyacını karşılayacak yeterli ve dengeli menüler tüketmesi önemlidir. Böylece kendine özel vitamin, mineral ve su dengesini sağlamış olacaktır. Aşağıda, egzersiz öncesi enerji ihtiyacını sağlamaya yönelik ara öğün alternatifleri vardır. Ana öğünlerde ise yapılan sporun cinsi ve şiddetine göre besin alınmalıdır.

Vücudunuzun enerji duvarının çökmemesi için doğru seçimler yapmalısınız:
Yapılan son bilimsel çalışmalar, egzersizden 10 dakika ile 2 saat öncesinde alınan karbonhidratlar kan şekerini ve insulin seviyesini yükseltebileceğini göstermiştir. Bu şekilde yapılan sporun ortalarına doğru kan şekeri düşmekte ve performans azalmaktadır. Bu nedenle, ortalama egzersizden bir saat veya daha uzun sürede vücuda ihtiyaç duyduğu karbonhidratların verilmesi gerekiyor.

Burada en doğru tercih, hafif egzersiz öncesinde kuru meyve kokteyli ile karışık mısır gevreği olabilir. Bundan daha ağır tempolu bir spor programı içinse şeker katkılı olmayan meyve suyu yanında tam tahıl ekmeği arasında bir sandviç uygun olacaktır
Alternatif-1
1 tabak mısır gevreği,
1 adet muz,
1 bardak süt,
1 tatlı kaşığı kıyılmış fındık veya badem.
Alternatif-2
2 dilim kepek ekmeği arasında peynir,
Marul,
Domates
Salatalıklı sandviç ya da tost, yanında ayran.
Alternatif-3
Peynir ve sebzeli krep
Ağır antrenman öncesinde:
Yukardaki alternatiflere ek olarak meyve suyu da eklenebilir.
Badem ve fındık miktarı artırılabilir.
Sütlü ve meyveli smoothie ya da shake ilave edilebilir.
Veya süt eşliğinde ballı, meyveli krep tüketilebilir.

Egzersiz Öncesinde Güç Veren Meyve Suyu
İki avuç kadar yaban mersini,
Bir su bardağı ananas suyu,
İki yemek kaşığı yağsız yoğurt ,
Bir çay bardağı nar suyu, bir tatlı kaşığı dövülmüş ceviz içi,
Bunları blenderdan geçirdikten sonra tüketin.
Egzersiz sonrası için alternatifler

Egzersiz sonra, karbonhidrattan daha zengin bir ana öğün veya atıştırmalık tercih etmelisiniz. Bunun için tam tahıldan üretilmiş kuru meyveli kek, poğaça veya sandviç alınabilir. Kendinizi aç hissetmiyorsanız bir meyve suyu karışımı da yeterlidir. Ayrıca sporcular için üretilmiş barlar da tüketilebilir. Bunun yanı sıra kuru meyveler de doğru alternatif sayılabilir.

Egzersiz Sonrası Enerjiyi Dengeleyen İçecekler

Bir şişe soda içine bir çay bardağı üzüm suyu, bir çay bardağı nar suyu, bir çay bardağı portakal suyu karıştırarak tüketin.
Akıllı atıştırmalıklar:

Öğle yemeğinden sonra hiçbir şey atıştırmadınız işten çıkıp spor salonuna giderseniz, enerji ihtiyacınızın karşılanmaması nedeniyle egzersiz programını yarıda kesmek zorunda kalabilirsiniz.

Bunun için iki yemek kaşığı fındık ve bademin yanında bir elma ya da bir bardak şekersiz meyve suyu, sağlıklı ve posa bakımından zengin pratik bir menüdür. Bunları yeme imkânınız olmazsa, bu durumda basit şekeri minimumda olan, yağ bakımından fakir ve bol posalı protein barları tercih edebilirsiniz.

Bu yazı 69 kere okundu.
  • Site Yorum
  • Facebook Yorum

Bir yorum bırak

Bir yorum bırak

Facebookta bizi bulun
estetik cerrahi ankara
estetik cerrahi ankara